Jam sudah menunjukkan pukul 2 pagi tapi belum mengantuk? Laporan Jurnal Perubatan dan Sains Kesihatan Asia, mendapati sembilan daripada 10 rakyat Malaysia mengalami satu bentuk insomnia (kesukaran tidur) dan menghadapi satu atau lebih masalah tidur.
Seramai 35 peratus rakyat Malaysia dibelenggu gangguan tidur dengan lebih daripada 53 peratus tenaga kerja Malaysia pula mendapat kurang daripada jumlah tidur minimum tujuh jam sehari.
Sebuah tinjau selidik keratan rentas dalam talian mengenai kesihatan kerja, dijalankan Pusat Perkhidmatan Kesihatan Komuniti, Fakulti Sains Kesihatan dan beberapa universiti tempatan utama seperti Universiti Kebangsaan Malaysia dan Universiti Malaya, melaporkan bahawa pada 2021, 54 peratus daripada 11,356 dewasa bekerja tidak mendapat tidur secukupnya.
Penolong Profesor Klinikal Berdaftar, Psikiatri dan Tingkahlaku Manusia, Universiti California, Amerika Syarikat, Dr. Ariel Nekrug berkata, tidak cukup tidur boleh menyebabkan kesan ke atas kesihatan malah menjejaskan mood.
“Ini terbukti apabila sekurang-kurangnya 51 peratus pekerja, mengalami tekanan akibat kurang tidur atau tidur terganggu,” katanya pada program Amlife World Sleep Day 2023, baru-baru ini. Turut hadir, Pengasas & Presiden AmLife, Lew Mun Yee, Pakar Geriatrik dan Perubatan Regeneratif, Dr. Choo Hao Jian dan Usahawan Bidang Penjagaan Warga Emas, Pelopor Inovasi dan Doktor Perubatan, Dr. Lim Geng Yan serta Pakar Pemakanan, KS. Tan.
Tiru cara tidurkan bayi
Dr. Choo berkata, tidur berkualiti boleh dicapai dengan mengamalkan kitaran sirkadian iaitu cara kita melatih badan untuk membiasakan diri dengan rutin yang mengawal kitaran tidur-sedar.
“Satu cara untuk mengamalkan ini adalah dengan menutup lampu apabila kita pulang ke rumah selepas bekerja. Elakkan semua peranti elektronik seperti telefon supaya badan secara automatik akan tahu bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Pastikan bilik dan katil dalam keadaan bersih.
“Pilih warna hangat untuk ruang di dalam bilik dan elakkan cahaya yang terlalu terang sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Mandi dengan air sejuk untuk menurunkan suhu badan sebelum tidur. Pastikan juga buang air kecil sebelum tidur. Sebaiknya tetapkan jadual waktu tidur yang sama setiap hari,” katanya.
Dr. Choo berkata, sebelum tidur sebaiknya jangan melakukan senaman berat seperti berlari atau melakukan aktiviti yang terlampau memenatkan, minum air dua jam sebelum tidur, minum minuman berkafein atau tidur pada lama pada waktu tengahari atau tidur sekejap pada lewat petang.
Untuk cepat rasa mengantuk, boleh meniru cara ibu menidurkan bayi iaitu menepuk-nepuk paha, bahu atau punggung bayi sambil menyanyikan lagu-lagu berirama perlahan dan membuai. Sebagai orang dewasa, cara ini juga dilihat berkesan sekiranya diamalkan supaya cepat rasa mengantuk.
“Cuba lakukan gerakan ini selama lima malam dan anda akan dapat rasakan perubahan yang ketara. Mungkin anda akan dapat tidur dengan lebih cepat berbanding sebelum ini,,” katanya.
Beliau turut menyarankan senaman bahu sebelum tidur bagi merangsang pengeluaran asid laktik yang membantu untuk otot berehat dan memudahkan untuk tidur.
Angkat bahu sehingga ke paras dagu dan kekalkan kedudukan itu seberapa lama yang boleh. Kemudian lepaskan bahu secara perlahan-lahan.
Kemudian gerakan bahu ke arah belakang dan buat putaran beberapa kali dan tukar arah putaran. Anda akan dapat rasa bahu dalam keadaan relaks.
Gerakan ini juga boleh dibuat pada bila-bila masa seperti ketika terasa sakit selepas beberapa lama menggunakan komputer atau melakukan kerja-kerja lain seperti mengangkat barang.
Makanan cetus mengantuk
Tidur dan makanan berkhasiat berhubung kait antara satu sama lain. Makan secara seimbang penting untuk mendapatkan khasiat dan zat diperlukan untuk membaikpulih sistem tubuh ketika tidur.
“Makanan berkhasiat membantu membina tisu baharu untuk menstabilkan sistem hormon. Tubuh juga perlu sedikit mineral dan asid amino. Apabila anda memerlukan tidur yang lena, anda amat memerlukan kalsium, magnesium dan potasium. Kalsium merehatkan otot dan saraf.
